Jak powinien wyglądać zdrowy jadłospis? Część pierwsza.

Zdrowe odżywianie zaczyna się w głowie. Pewnie wiele razy słyszałeś już ten slogan, jednak jest w nim tyle prawdy! 

Jeżeli sam nie uświadomisz sobie, dlaczego ważne jest prawidłowe odżywianie i jakie konsekwencje zdrowotne może spowodować nieodpowiednia dieta - nigdy w pełni nie przestawisz się na zdrowy styl życia. 

Mimo wszelkich pokus, które czyhają za rogiem, musisz starać się wybierać jedzenie rozsądnie. Pożywienie powinno Cię odżywiać i służyć Twojemu ciału. O tym jak ważne jest wypracowanie prawidłowego nawyku żywieniowego pisałam tutaj. Jeżeli udało Ci się wprowadzić choć jeden zdrowy nawyk w życie - gratulacje! To pierwszy krok do osiągnięcia pełni zdrowia.

W dzisiejszym poście przedstawię ci ogólne wskazówki na temat komponowania prawidłowego i zdrowego jadłospisu. 

1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie. 

Ilość posiłków w ciągu dnia jest bardzo ważna. Bardziej fizjologiczne jest spożywanie posiłków o mniejszej objętości, lecz dużej gęstości odżywczej - nie występują wtedy objawy pełności, czy wzdęcia. 

Regularne dostarczanie składników pokarmowych wpływa na utrzymanie poziomu glukozy na stałym poziomie, dzięki czemu nie występują nagłe spadki energii i napady głodu.  Dozwolone jest również spożywanie 3 obszernych posiłków dziennie, jednak moim zdaniem zbyt obciąża to układ pokarmowy za jednym razem i nie zalecałabym takiego postępowania. 

Jeśli nie masz zdiagnozowanej żadnej jednostki chorobowej, jedz 4-5 posiłków dziennie. 

2. Wypijaj ok. 2 litrów płynów w ciągu dnia.

Do picia najlepiej nadaje się niegazowana woda mineralna. Powinieneś wypijać jej ok. 1,5 litra dziennie. Pozostałą ilość płynów mogą stanowić herbaty ziołowe czy napary owocowe. 

Picie odpowiedniej ilości wody jest niezmiernie ważne! Woda jest środowiskiem wszystkich przemian biochemicznych w organizmie i jeżeli dostarczasz jej za mało możesz odczuwać takie dolegliwości jak: zaparcia, zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy. 


Dodatkowo mogą występować obrzęki i uczucie opuchnięcia, ponieważ zbyt niskie nawodnienie powoduje zatrzymywanie wody wewnątrz organizmu, co przekłada się na wzrost masy ciała. 

Jeżeli nie lubisz smaku wody, nie kupuj wód smakowych! Są pełne chemii i substancji antyodżywczych.  
Zamiast nich pij wodę z cytryną, imbirem, miętą lub świeżo wyciskanym sokiem z pomarańczy lub grejpfruta.

3. Stopniowe zmniejszanie wartości energetycznej diety

W zdrowym odżywianiu ważne jest jedno - NIGDY nie przechodź na diety o bardzo niskiej kaloryczności od razu. Jeżeli do tej pory wartość energetyczna Twojej diety wynosiła 3000 kcal, nie możesz nagle przestawić się na dietę 1300 kcal. 

Będzie to szok dla twojego organizmu i na pewno nie osiągniesz pożądanych efektów. Aby uzyskać satysfakcjonujące efekty i gubić kilogramy, ważne jest stopniowe obniżanie kaloryczności posiłków. Początkowo może to być 200-300 kcal, następnie po jakimś czasie kolejne 100-200 kcal. Jedynie taki sposób obniżania kaloryczności diety spowoduje racjonalne i efektywne zmniejszenie masy ciała bez efektu jojo. 

4. Słuchaj swojego ciała

W prawidłowym żywieniu bardzo ważne jest również słuchanie swojego organizmu. Jeśli po jakimś produkcie/daniu odczuwasz niepożądane dolegliwości, nie ignoruj tego.

Jeśli po którymś posiłku boli cię brzuch, masz wzdęcia, gazy, czujesz podrażnienie w przewodzie pokarmowym - może być to sygnał, że dany produkt ci nie służy i należy ograniczyć jego spożycie. 

Możesz również wykonać testy na alergie i nietolerancje pokarmowe, jednak zrób to pod kontrolą lekarza oraz dobrze wykwalifikowanego dietetyka. 

5. Nie spożywaj tych samych produktów codziennie

Dieta powinna być urozmaicona - obiad to nie tylko ryż z kurczakiem każdego dnia. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać różnorodnych składników odżywczych i witamin. Planuj różne techniki przygotowywania potraw - raz na parze, raz gotowane, raz pieczone, raz duszone a czasem smażone (ale nie za często) ;). I jedz sezonowo - produkty sezonowe są tańsze!


6. Zwróć uwagę na gęstość odżywczą Twojego pożywienia

Główną rolą jedzenia jest ODŻYWIANIE organizmu. Pożywienie powinno dostarczać nam składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i składników mineralnych (magnez, potas, wapń, żelazo i wiele innych). 

Z tego powodu ważne jest spożywanie naturalnych i nieprzetworzonych produktów. Oczyszczone produkty, takie jak biała mąka, pieczywo, rafinowane tłuszcze są oczyszczone właśnie ze składników odżywczych głównie na rzecz zmniejszenia ich ceny. 

Drożdżówki, pizzerinki, pączki i inne wyroby cukiernicze - na pewno są smaczne, jednak czy sycą na długi czas? Zapychają - to fakt, jednak nie wnoszą nic wartościowego do Twojej diety. Organizm nie jest prawidłowo odżywiony i magazynuje nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej. Jesteś senny, pozbawiony sił, masz problemy z koncentracją. 

Ponadto wartość energetyczna produktów przetworzonych jest bardzo wysoka! Drożdżówka to około 300 kcal w zależności od dodatków. Mając do dyspozycji taką ilość kalorii, możemy wyczarować pyszne zdrowe danie, które bardziej nas nasyci, dostarczy odpowiednich składników odżywczych, będzie zdrowe i pomoże zrzucić zbędne kilogramy. 

7. Źródła podstawowych składników pokarmowych w diecie


WĘGLOWODANY

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Dzielimy je  na proste i złożone. Węglowodany proste powodują szybkie dostarczenie glukozy do krwi i tym samym szybki wyrzut insuliny (hormonu, który dostarcza glukozę do komórek). 

Jedząc posiłek składający się z węglowodanów prostych szybko dostarczamy energię, jednak również szybko następuje obniżenie stężenia glukozy we krwi i znów odczuwasz głód. 

Węglowodany złożone powodują powolne uwalnianie glukozy, dzięki czemu dłużej odczuwasz sytość. Zalecane produkty węglowodanowe znajdują się w  poniższej tabeli.


BIAŁKA 

Białka dzielimy na roślinne i zwierzęce. Są głównym substratem budulcowym organizmu i do tego powinny być wykorzystywane. Przy zbyt niskim spożyciu węglowodanów, organizm czerpie energię z rozkładu białek, co może powodować zmniejszenie masy mięśniowej. 

Produkty białkowe często zawierają znaczne ilości tłuszczu, np. wieprzowina. Mięso i ryby powinny pochodzić z zaufanych źródeł i być jak najwyższej jakości. Roślinne źródła białka (strączkowe) zawierają natomiast znaczną ilość węglowodanów. W przypadku nabiału najwięcej białka zawiera twaróg (wybierz półtłusty) oraz serek wiejski. Jogurty naturalne zawierają mniej białka oraz węglowodany. 


TŁUSZCZE

Tłuszcze dzielą na roślinne i zwierzęce. Zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, których spożycie powinno być ograniczone. Natomiast tłuszcze roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie m. in. na  obniżenie stężenia cholesterolu w organizmie. 

Najlepiej smażyć na maśle klarowanym oraz oleju rzepakowym. Do sałatek i surówek nadają się pozostałe nierafinowane oleje - oliwa z oliwek, słonecznikowy, lniany, sezamowy, z pestek dyni itd. 

Awokado jest świetnym zastępnikiem masła. Pamiętaj, że źródłem tłuszczów są również orzechy, nasiona i pestki. Są zdrowe i posiadają wiele cennych witamin i minerałów, lecz należy pamiętać, iż mają wysoką wartość energetyczną!



Tłuszcze mają wysoką wartość odżywczą, dlatego ich spożycie powinno być ograniczone i najlepiej spożywać je na zimno, tj. nie poddawać obróbce cieplnej. 

Warto też zwrócić uwagę na ilość tłuszczy widocznych i niewidocznych. Tłuszcze widoczne to takie, które utożsamiane są z pojęciem tłuszczu - oleje, masło, margaryna, smalec itd. 
Natomiast tłuszcze niewidoczne są zawarte w produktach spożywczych - mięsie, serach, serkach, pastach, śmietanie, słodyczach, wyrobach cukierniczych i piekarniczych.




Pamiętaj, że jedzenie które spożywasz powinno być naturalne, pełnowartościowe i nieprzetworzone!


Komentarze

Dołącz do mnie na instagramie!